Proteinreiche Lebensmittel sind die Basis, wenn du Muskeln aufbauen, nach dem Training gut regenerieren oder einfach länger satt bleiben willst. Doch welche Quellen liefern wirklich viel Eiweiß, und wie schlagen sich Hähnchen, Quark, Linsen und Tofu im direkten Vergleich?
In diesem Ratgeber bekommst du eine Tabelle mit Gramm Protein pro 100 Gramm, die auf Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der Stiftung Warentest beruht. Außerdem erfährst du, wie du tierische und pflanzliche Quellen klug kombinierst und proteinreiche Lebensmittel ohne großen Aufwand in deinen Trainingsalltag einbaust.
Kurz gesagt: Proteinreiche Lebensmittel liefern pro 100 Gramm deutlich mehr Eiweiß als der Durchschnitt. Ganz vorn liegen Hartkäse, Fleisch, Fisch, Quark, Tempeh, Tofu und Kürbiskerne. Linsen, Erbsen und Haferflocken enthalten weniger Protein, ergänzen sich aber mit Getreide oder Milchprodukten zu einer hochwertigen Versorgung, die auch für Sportler gut funktioniert.
Das Wichtigste in Kürze
- Die DGE empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g.
- Hartkäse, Fleisch, Fisch, Tempeh und Kürbiskerne liefern rund 20 bis 37 g Protein pro 100 g.
- Pflanzliche Quellen werden durch Kombinationen wie Linsen mit Reis oder Erbsensuppe mit Brot hochwertiger.
- Verteile proteinreiche Lebensmittel über mehrere Mahlzeiten statt alles auf einmal zu essen.
Was macht proteinreiche Lebensmittel aus?
Als proteinreiche Lebensmittel gelten Produkte, die im Verhältnis zu ihrem Gewicht oder ihrer Energiemenge besonders viel Eiweiß liefern. Eine feste gesetzliche Grenze gibt es dafür im Alltag nicht. Praktisch hilft dir die Faustregel: Alles ab etwa 10 g Protein pro 100 g trägt spürbar zu deiner Versorgung bei, Werte über 20 g sind sehr hoch.
Protein besteht aus Aminosäuren. Neun davon sind essenziell, dein Körper kann sie also nicht selbst herstellen und braucht sie aus der Nahrung. Je vollständiger ein Lebensmittel diese Bausteine liefert, desto besser kann dein Körper das Eiweiß für Muskeln, Enzyme, Hormone und das Immunsystem nutzen.
Wie viel Protein brauchst du überhaupt?
Laut den FAQ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu Protein liegt der Referenzwert für Erwachsene unter 65 Jahren bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für Menschen ab 65 Jahren nennt die DGE einen Schätzwert von 1,0 g pro Kilogramm. Wer vier- bis fünfmal pro Woche moderat Sport treibt, deckt seinen Bedarf laut DGE in der Regel mit diesen Werten.
Für ambitionierte Freizeit- und Leistungssportler mit mindestens fünf Trainingsstunden pro Woche verweist die DGE auf Fachgesellschaften wie ISSN und ACSM, die etwa 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm nennen. Wie du deinen persönlichen Bedarf einordnest, erklärt unser Ratgeber zum Proteinbedarf im Kraftsport.
Tabelle: proteinreiche Lebensmittel mit Gramm Protein pro 100 g
Die folgende Übersicht zeigt 22 proteinreiche Lebensmittel aus dem Alltag. Die Werte für Tofu, Linsen, Erbsen, Haferflocken, Walnüsse, Vollkornbrot, Sojadrink, Schweinefleisch, Forelle, Quark, Emmentaler, Ei, Milch und Joghurt stammen aus der DGE-Übersicht. Die übrigen Werte haben wir aus den Portionsangaben der Stiftung Warentest auf 100 g umgerechnet und gerundet.
| Lebensmittel | Herkunft | Protein pro 100 g (ca.) |
|---|---|---|
| Kürbiskerne | pflanzlich | 37 g |
| Emmentaler | tierisch | 34 g |
| Schweinefleisch, gegart | tierisch | 28 g |
| Forelle, gegart | tierisch | 23 g |
| Thunfisch | tierisch | 22 g |
| Hähnchenbrust | tierisch | 22 g |
| Kabeljau | tierisch | 22 g |
| Rindersteak | tierisch | 21 g |
| Lachsfilet | tierisch | 20 g |
| Tempeh | pflanzlich | 18 g |
| Tofu, gegart | pflanzlich | 16 g |
| Walnüsse | pflanzlich | 16 g |
| Quinoa, ungekocht | pflanzlich | 15 g |
| Quark (20 % Fett i. Tr.) | tierisch | 14 g |
| Haferflocken | pflanzlich | 13 g |
| Hühnerei, gekocht | tierisch | 12 g |
| Skyr natur | tierisch | 11 g |
| Linsen, gegart | pflanzlich | 9 g |
| Kichererbsen, gegart | pflanzlich | 9 g |
| Erbsen, gegart | pflanzlich | 7 g |
| Vollkornbrot | pflanzlich | 7 g |
| Sojadrink | pflanzlich | 3,5 g |
Die Zahlen sind Orientierungswerte. Je nach Sorte, Fettstufe und Zubereitung schwanken sie, deshalb lohnt sich ein Blick auf die Nährwerttabelle der Verpackung. Achte außerdem darauf, ob ein Wert für das rohe oder das gegarte Produkt gilt: Getrocknete Hülsenfrüchte enthalten pro 100 g deutlich mehr Protein als gekochte, weil sie beim Garen Wasser aufnehmen.
Wie liest du die Tabelle richtig?
Der Wert pro 100 g sagt noch nichts über die Menge aus, die du tatsächlich isst. Kürbiskerne stehen ganz oben, doch eine typische Handvoll von 30 g liefert laut Stiftung Warentest rund 11 g Protein. Eine Portion Quark mit 150 g bringt es dagegen auf etwa 19 g, obwohl Quark in der Tabelle weiter unten steht. Für deinen Alltag zählt deshalb die Kombination aus Proteingehalt und realistischer Portion.
Tierische Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte
Tierische proteinreiche Lebensmittel enthalten nach Angaben der DGE in der Regel alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Das macht sie zu bequemen Bausteinen, wenn du mit wenig Planung viel hochwertiges Eiweiß aufnehmen willst.
Fleisch und Geflügel
Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch und Schweinefilet liefern rund 20 bis 28 g Protein pro 100 g bei vergleichsweise wenig Fett. Die DGE rät allerdings, insgesamt nur wenig Fleisch und Wurst zu essen, und nennt für Erwachsene maximal 300 g pro Woche. Stark verarbeitete Wurstwaren bringen zudem viel Salz und gesättigte Fette mit, daher sind sie keine idealen Proteinlieferanten.
Fisch und Meeresfrüchte
Lachs, Forelle, Kabeljau und Thunfisch kommen auf etwa 20 bis 23 g Protein pro 100 g. Fettreiche Fische wie Lachs liefern zusätzlich Omega-3-Fettsäuren. Magerer Seefisch wie Kabeljau ist besonders eiweißreich im Verhältnis zur Energie und eignet sich gut, wenn du in einer Diätphase Muskeln erhalten willst.
Eier und Milchprodukte
Ein gekochtes Ei mit 60 g enthält etwa 7 g Protein. Quark, Skyr und Hüttenkäse sind im Kühlregal die Klassiker unter den proteinreichen Lebensmitteln, weil sie viel Eiweiß bei moderatem Fettgehalt liefern. Hartkäse wie Emmentaler hat sogar mehr Protein pro 100 g als Fleisch, bringt aber auch deutlich mehr Fett und Energie mit.
Pflanzliche Proteinquellen: Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse und Getreide
Pflanzliche proteinreiche Lebensmittel haben einen klaren Vorteil: Sie liefern neben Eiweiß auch Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und meist wenig gesättigte Fette. Viele pflanzliche Proteine enthalten jedoch einzelne essenzielle Aminosäuren in geringerer Menge. Mit der richtigen Kombination gleichst du das leicht aus.
Hülsenfrüchte
Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sind die wichtigste Gruppe pflanzlicher Eiweißquellen. Gegart liefern sie etwa 7 bis 9 g Protein pro 100 g, eine Portion Kichererbsen mit 200 g kommt laut Stiftung Warentest auf rund 18 g. Dazu sättigen sie gut und sind günstig. Wenn du Hülsenfrüchte nicht gewohnt bist, steigere die Menge langsam, damit sich deine Verdauung anpassen kann.
Soja: Tofu, Tempeh und Sojadrink
Sojaprodukte gehören zu den eiweißreichsten pflanzlichen Optionen. Tofu liefert rund 16 g Protein pro 100 g, fermentiertes Tempeh etwa 18 g. Sojadrink ist mit 3,5 g pro 100 ml ähnlich proteinreich wie Kuhmilch und damit eine gute Basis für Shakes und Müsli.
Nüsse, Samen und Getreide
Kürbiskerne, Walnüsse, Hanfsamen und Erdnüsse haben einen hohen Proteingehalt, liefern aber auch viel Fett und Energie. Sie eignen sich daher eher als Ergänzung im Müsli oder Salat. Haferflocken mit rund 13 g, Quinoa und Vollkornbrot tragen über den Tag erstaunlich viel zur Eiweißbilanz bei, weil du sie häufig und in größeren Mengen isst.
Wie kombinierst du proteinreiche Lebensmittel sinnvoll?
Die DGE erklärt das Prinzip anschaulich: Getreide enthält wenig Lysin, Threonin und Tryptophan, aber viel Methionin. Bei Hülsenfrüchten ist es umgekehrt. Kombinierst du beide, ergänzen sich die Aminosäuren, und dein Körper kann das Eiweiß besser verwerten. Diese Kombination muss nicht zwingend in derselben Mahlzeit stattfinden, eine abwechslungsreiche Ernährung über den Tag reicht in der Regel aus.
Bewährte Kombinationen für proteinreiche Lebensmittel im Alltag:
- Linseneintopf mit Reis oder Dal mit Fladenbrot
- Erbsensuppe mit Vollkornbrot
- Haferflocken mit Milch, Joghurt oder Sojadrink
- Kartoffeln mit Quark oder Ei
- Vollkornnudeln mit Bohnen oder Tofu-Bolognese
- Hummus mit Vollkornbrot
Für Vegetarier sind Kombinationen aus Milchprodukten und Getreide besonders einfach. Wenn du vegan lebst, setzt du auf Hülsenfrüchte, Soja, Getreide, Nüsse und Samen in wechselnden Varianten. So deckst du auch mit pflanzlichen Quellen deinen Bedarf an essenziellen Aminosäuren.
Proteinreiche Lebensmittel im Sportalltag: ein Beispieltag
Die DGE empfiehlt, Protein über den Tag zu verteilen und vor allem über Mahlzeiten aufzunehmen. Das gelingt dir leicht, wenn in jeder Hauptmahlzeit mindestens ein Baustein aus der Tabelle steckt. Der folgende Beispieltag zeigt, wie viel Eiweiß ganz normale Portionen zusammenbringen. Er ist eine Orientierung und keine feste Vorgabe.
- Frühstück: 60 g Haferflocken mit 200 ml Milch und einer Handvoll Walnüsse, zusammen etwa 18 g Protein.
- Mittagessen: 150 g Hähnchenbrust oder 200 g Kichererbsen mit Vollkornreis und Gemüse, etwa 20 bis 35 g.
- Snack nach dem Training: 150 g Skyr oder Quark mit Obst, etwa 17 bis 19 g.
- Abendessen: 125 g Lachs oder Tempeh mit Kartoffeln und Salat, etwa 23 bis 25 g.
Zusammen kommst du so auf grob 80 bis 95 g Protein, ohne ein einziges Supplement. Wie du die Mahlzeit vor einer Einheit planst, liest du in unserem Beitrag zum Frühstück vor dem Training. Passend dazu zeigt dir unser Trainingsplan für Muskelaufbau, wie du Ernährung und Training aufeinander abstimmst.
Brauchst du zusätzlich Proteinpulver?
Für die meisten Freizeitsportler reichen proteinreiche Lebensmittel völlig aus. Ein Shake kann praktisch sein, wenn du unterwegs bist oder wenig Appetit hast. Welche Unterschiede es zwischen den Pulvern gibt, erklärt unser Ratgeber zu Whey Isolate und Konzentrat.
Worauf solltest du beim Einkauf achten?
Im Supermarkt tragen immer mehr Produkte den Hinweis „High Protein“. Solche Puddings, Riegel und Brote sind oft teurer als klassische proteinreiche Lebensmittel und enthalten nicht selten Süßstoffe, Zusatzstoffe oder viel Fett. Ein Blick auf die Zutatenliste und den Proteingehalt pro 100 g zeigt dir schnell, ob sich der Aufpreis lohnt.
- Vergleiche immer den Wert pro 100 g und nicht nur die Werbeaussage auf der Vorderseite.
- Bevorzuge wenig verarbeitete Produkte wie Quark, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte und Tofu.
- Achte bei Wurst, Käse und Fertigprodukten auf Salz und gesättigte Fette.
- Trink ausreichend, denn laut DGE erfordert eine hohe Proteinzufuhr eine angemessene Flüssigkeitszufuhr.
Wenn du an einer Nierenerkrankung leidest oder anhaltende Beschwerden hast, sprich vor einer deutlichen Umstellung deiner Ernährung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Ob es überhaupt eine kritische Menge gibt, beleuchten wir ausführlich im Artikel zu viel Protein.
Häufige Fragen zum Thema proteinreiche Lebensmittel
Welche Lebensmittel haben am meisten Eiweiß?
Pro 100 g liegen Kürbiskerne, Hartkäse wie Emmentaler, Schweinefleisch, Fisch, Hähnchenbrust und Tempeh vorn. Sie liefern etwa 18 bis 37 g Protein. Für den Alltag zählt aber auch die Portion: Quark und Skyr haben weniger Protein pro 100 g, liefern pro Becher jedoch oft mehr Eiweiß als eine Handvoll Kerne.
Welche pflanzlichen proteinreichen Lebensmittel sind empfehlenswert?
Besonders gut eignen sich Tofu, Tempeh, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Haferflocken, Nüsse und Samen. Kombinierst du Hülsenfrüchte mit Getreide, etwa Linsen mit Reis oder Hummus mit Vollkornbrot, ergänzen sich ihre Aminosäuren. So erreichst du auch bei veganer Ernährung eine hochwertige Eiweißversorgung, wenn du abwechslungsreich isst.
Wie viel Protein braucht ein Erwachsener am Tag?
Die DGE nennt für Erwachsene unter 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 g. Für ambitionierte Sportler mit mindestens fünf Trainingsstunden pro Woche verweist die DGE auf Empfehlungen von Fachgesellschaften mit etwa 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm.
Sind proteinreiche Lebensmittel zum Abnehmen geeignet?
Eiweiß sättigt gut und hilft, bei einem Kaloriendefizit Muskelmasse zu erhalten, vor allem in Kombination mit Krafttraining. Magere Quellen wie Quark, Skyr, Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchte liefern viel Protein bei moderater Energie. Entscheidend für das Abnehmen bleibt aber die gesamte Energiebilanz, nicht ein einzelnes Lebensmittel.
Wann solltest du proteinreiche Lebensmittel essen?
Am sinnvollsten verteilst du Eiweiß auf mehrere Mahlzeiten über den Tag, so empfiehlt es auch die DGE. Nach dem Training bietet sich eine Mahlzeit oder ein Snack mit Protein und Kohlenhydraten an, etwa Quark mit Obst oder ein Linsengericht. Eine exakte Uhrzeit ist für Freizeitsportler weniger wichtig als die Menge über den ganzen Tag.
Titelbild: Zoshua Colah / Unsplash
