Seitenstechen trifft dich meist genau dann, wenn der Lauf gerade rund läuft: Ein scharfer Stich unter dem Rippenbogen, die Atmung wird flach, und an lockeres Weiterlaufen ist nicht mehr zu denken. Fast jede Läuferin und jeder Läufer kennt das Gefühl, Einsteiger ebenso wie Marathonis mit Jahren an Erfahrung.
In diesem Guide erfährst du, was die Sportmedizin heute über die Ursachen weiß, welche Maßnahmen unterwegs helfen und wie du mit Ernährung, Tempo und Rumpftraining dafür sorgst, dass dich der Stich seltener ausbremst.
Kurz gesagt: Seitenstechen ist ein vorübergehender, meist harmloser Bauchschmerz bei Belastung. Die wahrscheinlichste Ursache ist eine Reizung des Bauchfells durch die Rumpfbewegung beim Laufen. Akut hilft es, das Tempo zu drosseln, tief auszuatmen und leicht auf die Stelle zu drücken. Vorbeugend wirken zwei Stunden Abstand zu großen Mahlzeiten, kleine Trinkschlucke und ein ruhiges Einlaufen.
Das Wichtigste in Kürze:
- Rund 70 Prozent der Läuferinnen und Läufer hatten im vergangenen Jahr mindestens einmal Seitenstechen.
- Junge Menschen sind häufiger betroffen, mit dem Alter wird es seltener und schwächer.
- Große Mahlzeiten und stark gezuckerte Getränke kurz vor dem Lauf gelten als wichtigste Auslöser.
- Tempo raus ist die verlässlichste Sofortmaßnahme, Druck und tiefe Atmung können zusätzlich helfen.
- Hält der Schmerz nach dem Training an, ist ärztlicher Rat sinnvoll.
Was ist Seitenstechen genau?
In der Fachliteratur heißt Seitenstechen belastungsbedingter vorübergehender Bauchschmerz, englisch Exercise-related Transient Abdominal Pain, kurz ETAP. Der Begriff beschreibt das Wesentliche: Der Schmerz entsteht nur bei körperlicher Aktivität und verschwindet danach wieder vollständig.
Typische Merkmale
Laut einem Übersichtsartikel der Forscher Darren Morton und Robin Callister in der Fachzeitschrift Sports Medicine sitzt der Schmerz meist seitlich im mittleren Bauch entlang des unteren Rippenbogens. Bei starken Episoden empfinden Betroffene ihn als scharf oder stechend, bei leichteren Episoden eher als Krampf, Ziehen oder dumpfes Drücken.
Auffällig ist, dass du die Stelle meist mit einem Finger zeigen kannst. Manche Läuferinnen und Läufer spüren zusätzlich einen Schmerz in der Schulterspitze. Dieser Zusammenhang ist für die Ursachenforschung wichtig, dazu gleich mehr.
Wie häufig tritt Seitenstechen auf?
Der Stich ist alles andere als eine Randerscheinung. In einer Befragung von 965 regelmäßig Sporttreibenden berichteten 69 Prozent der Läuferinnen und Läufer von Seitenstechen im vergangenen Jahr, bei Schwimmern waren es sogar 75 Prozent. Beim Radfahren lag der Wert dagegen nur bei 32 Prozent. Bei einem einzelnen Volkslauf musst du damit rechnen, dass etwa jeder fünfte Teilnehmende betroffen ist.
Ursachen: Warum entsteht Seitenstechen beim Laufen?
Eine einzige, endgültig bewiesene Ursache gibt es bis heute nicht. Die Forschung hat aber mehrere Erklärungen geprüft und einige davon deutlich geschwächt. Diese Ansätze werden diskutiert:
- Reizung des Bauchfells: Die innere Auskleidung der Bauchwand, das parietale Peritoneum, ist schmerzempfindlich. Reibung oder Druck durch einen vollen Magen könnte sie reizen.
- Zug an den Haltebändern: Leber, Magen und Milz hängen an Bändern, die bei jedem Schritt etwas belastet werden.
- Durchblutung des Zwerchfells: Lange die populärste Erklärung. Die Befragungsdaten von Morton und Callister sprechen allerdings eher gegen sie als Hauptursache.
- Muskelkrampf der Bauchmuskulatur: Möglich, erklärt aber nicht die gut eingrenzbare Lage des Schmerzes.
Warum die Bauchfell-Theorie überzeugt
Morton und Callister halten die Reizung des Bauchfells für die Erklärung, die am besten zu den Beobachtungen passt. Sie erklärt, warum der Schmerz so genau lokalisierbar ist und warum er in die Schulter ausstrahlen kann: Teile des Bauchfells unter dem Zwerchfell werden über Nerven versorgt, deren Schmerz das Gehirn der Schulterregion zuordnet.
Auch der Einfluss von Mahlzeiten passt ins Bild. Ein voller Magen vergrößert die Fläche, an der Bauchfellschichten aneinander reiben. Endgültig belegt ist die Theorie trotzdem nicht, die Autoren selbst sehen weiteren Forschungsbedarf.
Wer bekommt besonders oft Seitenstechen?
Der Stich trifft nicht alle gleich. Aus den Studien lassen sich mehrere Faktoren ableiten, die das Risiko erhöhen oder senken. Geschlecht und Körperbau spielen dagegen nach bisherigem Stand keine Rolle.
Alter und Trainingshäufigkeit
Eine Auswertung derselben Forschergruppe zu Einflussfaktoren zeigt: Häufigkeit und Stärke der Beschwerden nehmen mit dem Alter ab. Wer öfter trainiert, berichtet seltener davon, auch wenn der allgemeine Trainingszustand allein keinen klaren Unterschied machte. Für dich heißt das: Regelmäßigkeit hilft mehr als einzelne harte Einheiten.
Sportart und Bewegungsmuster
Nach Bereinigung um Alter und weitere Faktoren traten die Beschwerden beim Laufen rund zehnmal häufiger auf als beim Radfahren. Das spricht für die wiederholte Auf- und Abbewegung des Rumpfes als Schlüssel. Beim Reiten, das ähnliche Erschütterungen erzeugt, lag der Wert ähnlich hoch.
Körperhaltung
Spannend ist der Blick auf die Haltung. In einer Untersuchung an 159 aktiven jungen Erwachsenen waren Personen mit einem verstärkten Rundrücken im Brustbereich deutlich anfälliger für Seitenstechen. Bei Betroffenen beeinflusste die Ausprägung der Wirbelsäulenkrümmung zudem, wie stark der Schmerz ausfiel.
Was hilft sofort gegen Seitenstechen? 7 Tipps für unterwegs
Für die einzelnen Sofortmaßnahmen ist die Studienlage dünn, sie beruhen vor allem auf Erfahrung. Viele Läuferinnen und Läufer finden aber eine Kombination, die bei ihnen zuverlässig wirkt. Probiere diese Schritte in dieser Reihenfolge aus:
- Tempo raus: Lauf deutlich langsamer oder geh einige Minuten. Das ist die wirksamste Maßnahme, weil die Erschütterung sofort sinkt.
- Tief ausatmen: Atme bewusst tief in den Bauch ein und lange durch den leicht geöffneten Mund aus.
- Druck geben: Drück mit zwei oder drei Fingern fest auf die schmerzende Stelle und halte den Druck einige Atemzüge.
- Nach vorn beugen: Bleib stehen und neige den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn, die Hände auf den Oberschenkeln.
- Seitlich dehnen: Streck den Arm der schmerzenden Seite über den Kopf und neige dich sanft zur Gegenseite.
- Atemrhythmus wechseln: Viele Läufer berichten, dass es hilft, beim Ausatmen auf den anderen Fuß zu wechseln. Belegt ist das nicht, einen Versuch ist es wert.
- Langsam steigern: Lauf erst wieder schneller, wenn der Schmerz ganz verschwunden ist, sonst kehrt der Stich oft zurück.
Die folgende Übersicht hilft dir, die richtige Reaktion je nach Situation zu wählen:
| Situation | Empfohlene Reaktion |
|---|---|
| Leichtes Ziehen beim Dauerlauf | Tempo leicht senken, tief ausatmen, weiterlaufen |
| Stechender Schmerz im Training | gehen, Druck auf die Stelle, nach vorn beugen |
| Stich im Wettkampf | Tempo kurz rausnehmen, Atmung beruhigen, Zeitverlust akzeptieren |
| Schmerz kehrt immer wieder zurück | Einheit locker beenden, Auslöser im Lauftagebuch notieren |
Seitenstechen vorbeugen: Essen, Trinken und Training
Die besten Chancen hast du vor dem Start. Die Empfehlungen aus der Forschung sind zwar überwiegend erfahrungsbasiert, sie sind aber einfach umzusetzen und haben keine Nachteile.
Essen und Trinken richtig timen
Laut dem Review solltest du größere Mengen an Essen und Getränken in den zwei Stunden vor dem Training meiden. Als besonders ungünstig gelten hypertone Getränke, also Säfte, Limonaden und stark gezuckerte Sportgetränke mit hoher Konzentration. Was dir vor einer frühen Einheit bekommt, liest du in unserem Ratgeber zum Frühstück vor dem Training.
| Zeit vor dem Lauf | Gut verträglich | Eher meiden |
|---|---|---|
| 2 bis 3 Stunden | normale, leichte Mahlzeit wie Haferflocken, Brot, Reis | fettige, sehr ballaststoffreiche Gerichte |
| 1 Stunde | kleiner Snack, etwa Banane oder Zwieback | große Portionen, Rohkost, Hülsenfrüchte |
| 15 bis 30 Minuten | einige Schlucke Wasser | Saft, Limonade, große Trinkmengen |
| Während des Laufs | kleine, regelmäßige Schlucke bei langen Läufen | viel auf einmal, stark gezuckerte Getränke |
Bei langen Läufen über eine Stunde brauchst du trotzdem Flüssigkeit. Verteile sie auf kleine Portionen und achte auf eine verträgliche Konzentration. Hintergründe zu Natrium und Co. findest du in unserem Beitrag über Elektrolyte im Ausdauersport.
Einlaufen und Tempo steuern
Der Stich kommt gehäuft, wenn du zu schnell startest. Lauf die ersten zehn Minuten bewusst locker und steigere erst dann. Wer nach Herzfrequenz trainiert, bleibt in der Aufwärmphase in einem niedrigen Bereich. Wie du die passenden Pulsbereiche beim Laufen bestimmst, erklären wir in einem eigenen Artikel.
Rumpf kräftigen und Haltung verbessern
Weil eine Rundrückenhaltung mit häufigeren Beschwerden zusammenhängt, lohnt sich gezieltes Training für den oberen Rücken und die Rumpfmuskulatur. Die Forscher nennen eine kräftige Körpermitte als mögliche Vorbeugung, betonen aber, dass belastbare Studien dazu fehlen. Zweimal pro Woche 15 Minuten mit Unterarmstütz, Seitstütz, Rudern mit Band und Brustwirbelsäulen-Mobilisation sind ein guter Start.
Wenn es dich immer wieder erwischt: dein 4-Wochen-Check
Tritt der Stich bei dir regelmäßig auf, lohnt sich systematisches Vorgehen. Mit einem einfachen Lauftagebuch erkennst du nach wenigen Wochen, welcher Auslöser bei dir den Ausschlag gibt.
- Woche 1: Notiere bei jedem Lauf, was und wann du vorher gegessen und getrunken hast, und ob es gestochen hat.
- Woche 2: Verlängere den Abstand zur letzten Mahlzeit auf mindestens zwei Stunden und trink vor dem Start nur noch kleine Schlucke.
- Woche 3: Lauf die ersten zehn Minuten jeder Einheit sehr locker ein und ergänze zwei kurze Rumpfeinheiten.
- Woche 4: Vergleiche deine Notizen. Wo hat sich etwas verändert, und welche Gewohnheit behältst du dauerhaft?
Gerade wer mit dem Laufen startet, profitiert von dieser Geduld. Unser Programm Laufen für Anfänger baut die Belastung deshalb in kleinen Schritten über acht Wochen auf. Mit wachsender Routine wird der Stich bei vielen Einsteigern von selbst seltener.
Wann ist es kein harmloses Seitenstechen mehr?
Typisches Seitenstechen verschwindet kurz nach dem Training vollständig und lässt sich klar an die Belastung koppeln. Bestimmte Warnzeichen passen nicht zu diesem Bild:
- Der Schmerz hält nach dem Training an oder tritt auch in Ruhe auf.
- Er strahlt in Brust, linken Arm oder Kiefer aus oder geht mit Druck auf der Brust einher.
- Atemnot, Schwindel, Herzstolpern, Fieber, Erbrechen oder Blut im Stuhl kommen hinzu.
- Die Beschwerden werden von Lauf zu Lauf stärker.
In diesen Fällen solltest du das Training pausieren. Bei anhaltenden oder ungewöhnlichen Beschwerden ist ärztlicher Rat sinnvoll, bei Brustschmerz mit Atemnot wähle sofort den Notruf 112.
Häufige Fragen zu Seitenstechen
Wie lange dauert Seitenstechen?
Der Stich klingt meist innerhalb weniger Minuten ab, sobald du das Tempo deutlich reduzierst oder ins Gehen wechselst. Manche Läuferinnen und Läufer spüren danach noch ein leichtes Ziehen, das bis zum Ende der Einheit bleibt. Hält der Schmerz auch Stunden nach dem Training an oder tritt er in Ruhe auf, passt das nicht zum typischen Bild und sollte ärztlich abgeklärt werden.
Warum bekomme ich Seitenstechen beim Laufen, aber nicht beim Radfahren?
Beim Laufen bewegt sich dein Rumpf bei jedem Schritt auf und ab, die Bauchorgane werden leicht mitbewegt. Eine Befragung von 965 Sporttreibenden fand die Beschwerden beim Laufen rund zehnmal häufiger als beim Radfahren. Auf dem Rad sitzt du stabil, der Oberkörper ist abgestützt und die Erschütterung fällt weg. Das spricht dafür, dass die wiederholte Rumpfbewegung eine zentrale Rolle spielt.
Was soll ich vor dem Laufen essen, um Seitenstechen zu vermeiden?
Plane größere Mahlzeiten mindestens zwei Stunden vor dem Lauf ein und wähle leicht verdauliche Speisen mit wenig Fett und Ballaststoffen. Kurz vor dem Start reicht eine Banane oder ein kleiner Snack, wenn du hungrig bist. Trinke in kleinen Schlucken statt großer Mengen auf einmal und meide stark gezuckerte Getränke direkt vor dem Training, denn sie gelten als häufiger Auslöser.
Wo genau tritt Seitenstechen auf?
Der Schmerz tritt am häufigsten seitlich im mittleren Bauch direkt unter dem Rippenbogen auf, rechts wie links. Grundsätzlich kann er aber an jeder Stelle des Bauchs entstehen. Jüngere Sportlerinnen und Sportler berichten in Befragungen häufiger von Beschwerden auf der linken Seite. Manche spüren zusätzlich einen Schmerz in der Schulterspitze, der damit zusammenhängt.
Wann sollte ich mit Seitenstechen zum Arzt gehen?
Ärztlicher Rat ist sinnvoll, wenn der Schmerz nach dem Training nicht verschwindet, auch in Ruhe auftritt oder immer stärker wird. Gleiches gilt bei Ausstrahlung in Brust, Arm oder Kiefer, bei Atemnot, Schwindel, Fieber, Übelkeit oder Blut im Stuhl. Solche Beschwerden passen nicht zum typischen Bild und können andere Ursachen haben, die eine Untersuchung brauchen.
Titelbild: Elisa Kennemer / Unsplash
