Carboloading ist die gezielte Kohlenhydratmast vor einem langen Wettkampf: Du isst in den letzten Tagen vor dem Start deutlich mehr Kohlenhydrate und trainierst gleichzeitig weniger. So füllst du die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber so weit wie möglich. Das Ziel ist einfach: später einbrechen, länger das geplante Tempo halten.
Die Methode ist seit Jahrzehnten erforscht. Trotzdem kursieren viele Missverständnisse, von der legendären Nudelparty am Vorabend bis zur strengen Entleerungsphase. Hier erfährst du, was die Sporternährung heute empfiehlt, für welche Distanzen sich der Aufwand lohnt und wie ein realistischer Plan für die letzten 48 Stunden aussieht.
Kurz gesagt: Carboloading bedeutet, die Kohlenhydratzufuhr in den 36 bis 48 Stunden vor einem Wettkampf auf etwa 10 bis 12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu erhöhen und das Training stark zu reduzieren. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE empfiehlt das für Wettkämpfe ab 90 Minuten. Bei kürzeren Rennen bringt es kaum Vorteile.
Das Wichtigste in Kürze:
- Die Ladephase lohnt sich für Belastungen über 90 Minuten, etwa Marathon, Langdistanz-Triathlon oder lange Radrennen.
- Gängig sind 10 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag über 36 bis 48 Stunden.
- Eine Entleerungsphase mit wenig Kohlenhydraten ist heute nicht mehr nötig.
- Leicht verdauliche Lebensmittel mit wenig Fett und Ballaststoffen machen die großen Mengen machbar.
- Teste dein Vorgehen vor einem langen Trainingslauf, nicht erst vor dem Hauptwettkampf.
Was ist Carboloading und wie wirkt es?
Kohlenhydrate speichert dein Körper als Glykogen. Laut dem Positionspapier „Kohlenhydrate in der Sporternährung“ der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE fassen Leber und Muskulatur zusammen etwa 1.600 bis 2.400 Kilokalorien. Zum Vergleich: In den Fettdepots lagern 80.000 bis 100.000 Kilokalorien.
Das Problem: Bei hohem Tempo verbrennt dein Körper bevorzugt Kohlenhydrate, weil sie schneller Energie liefern als Fett. Volle Speicher reichen laut DGE-Arbeitsgruppe für etwa 75 bis 90 Minuten intensive Ausdauerbelastung nahe der Schwelle. Danach droht der berühmte Mann mit dem Hammer: Das Tempo bricht ein, die Beine werden schwer, der Kopf macht nicht mehr mit.
Die gezielte Kohlenhydratmast setzt genau hier an. Wenn du das Training reduzierst und gleichzeitig sehr viele Kohlenhydrate isst, kann dein Körper mehr Glykogen einlagern als im normalen Trainingsalltag. Diese Reserve verschiebt den Einbruch nach hinten.
Für wen lohnt sich Carboloading?
Die DGE-Arbeitsgruppe empfiehlt die Ladephase derzeit für Wettkämpfe, die länger als 90 Minuten dauern. Bei kürzeren Belastungen reichen die Speicher nach einer normalen, kohlenhydratbetonten Ernährung meist aus. Für die Planung hilft diese Einteilung:
| Wettkampfdauer | Typische Beispiele | Einordnung |
|---|---|---|
| unter 60 Minuten | 5 km, 10 km, Sprint-Triathlon | normale Ernährung, keine Ladephase nötig |
| 60 bis 90 Minuten | Halbmarathon für schnelle Läufer, Olympische Distanz | kohlenhydratbetonter Vortag sinnvoll, volle Ladephase meist nicht nötig |
| über 90 Minuten | Marathon, Langdistanz, Radmarathon, Ultratrail | Carboloading laut DGE-Arbeitsgruppe empfohlen |
Wer seinen Halbmarathon in knapp zwei Stunden läuft, liegt in einer Grauzone. Hier kann ein moderater Ansatz mit einem kohlenhydratreichen Vortag sinnvoll sein. Wie du dich auf die Distanz vorbereitest, zeigt unser Halbmarathon-Trainingsplan für 12 Wochen.
Carboloading-Methoden: klassisch, modern und eine Woche lang
Die Sportwissenschaft hat in den vergangenen Jahrzehnten verschiedene Protokolle entwickelt. Sie unterscheiden sich vor allem darin, ob vorher eine Entleerungsphase stattfindet und wie lange die Ladephase dauert.
Die klassische Methode mit Entleerung
Frühe Protokolle setzten auf mehrere Tage mit sehr wenig Kohlenhydraten und harten Einheiten, um die Speicher zu leeren. Danach folgte die Ladephase. Diese Variante gilt heute als unnötig belastend. Viele Sportler fühlten sich in der Entleerungsphase schlapp, gereizt und anfällig für Infekte.
Die moderne Variante über 36 bis 48 Stunden
Am häufigsten genutzt wird heute die kurze Variante. Das DGE-Positionspapier beschreibt eine Erhöhung auf etwa 10 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag über 36 bis 48 Stunden vor dem Wettkampf. Eine Studie von Bussau und Kollegen im European Journal of Applied Physiology zeigte, dass trainierte Ausdauersportler mit rund 10 Gramm pro Kilogramm und Trainingspause ihre Muskelglykogenwerte schon innerhalb eines Tages fast verdoppelten. Danach stiegen die Werte nicht weiter.
Die Wochenvariante
Eine sanftere Alternative ist eine Ladephase über die ganze Woche vor dem Wettkampf. Laut DGE-Arbeitsgruppe liegt die Zufuhr dabei bei etwa 9 bis 10 Gramm pro Kilogramm und Tag, während Trainingsumfang und Intensität sinken. Diese Variante passt gut zu Menschen, die große Portionen schlecht vertragen.
Wie viele Kohlenhydrate sind beim Carboloading sinnvoll?
Die Zahlen klingen abstrakt, bis du sie ausrechnest. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht bedeuten 10 Gramm pro Kilogramm rund 700 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Das ist etwa doppelt so viel, wie viele Freizeitsportler sonst essen.
| Körpergewicht | 10 g pro kg und Tag | 12 g pro kg und Tag |
|---|---|---|
| 55 kg | 550 g | 660 g |
| 65 kg | 650 g | 780 g |
| 75 kg | 750 g | 900 g |
| 85 kg | 850 g | 1.020 g |
Welche Lebensmittel liefern wie viel?
Damit du ein Gefühl für die Mengen bekommst, hilft ein Blick auf typische Portionen. Die Werte sind gerundet und schwanken je nach Produkt:
| Lebensmittel | Portion | Kohlenhydrate (ca.) |
|---|---|---|
| Nudeln, roh | 100 g | 70 g |
| Reis, roh | 100 g | 78 g |
| Haferflocken | 100 g | 59 g |
| Kartoffeln, gekocht | 200 g | 30 g |
| Banane, mittelgroß | 1 Stück | 23 g |
| Toastbrot, hell | 1 Scheibe | 12 g |
| Apfelsaft | 250 ml | 25 g |
Diese Werte sind Orientierungsgrößen aus der Sporternährung, keine Pflicht. Viele Hobbysportler profitieren bereits deutlich, wenn sie am unteren Ende des Bereichs landen. Entscheidend ist, dass du die Menge über zwei Tage verteilst und dein Magen damit zurechtkommt.
Carboloading-Plan: So können die letzten 48 Stunden aussehen
Eine gute Ladephase besteht nicht aus einer einzigen Riesenportion. Sie verteilt die Kohlenhydrate auf fünf bis sieben Mahlzeiten und Snacks. Gleichzeitig reduzierst du das Training auf kurze, lockere Einheiten. Ein Beispieltag für eine 70 Kilogramm schwere Läuferin könnte so aussehen:
| Mahlzeit | Beispiel | Kohlenhydrate (ca.) |
|---|---|---|
| Frühstück | 100 g Haferflocken mit Banane, 2 EL Honig, ein Glas Saft | 145 g |
| Vormittag | 2 Weizenbrötchen mit Marmelade | 75 g |
| Mittag | 150 g Reis (roh) mit Gemüse und magerem Hähnchen, Saftschorle | 140 g |
| Nachmittag | 4 Scheiben Toast mit Honig oder Marmelade | 80 g |
| Abend | 150 g Nudeln (roh) mit Tomatensauce, 2 Scheiben Weißbrot | 145 g |
| Spätabends | Milchreis mit Banane, Saftschorle | 90 g |
| Summe | rund 675 g |
Tipps, damit die Mengen machbar bleiben
- Weniger Ballaststoffe: Weißbrot, heller Reis und Nudeln sättigen weniger und belasten den Darm weniger als Vollkornprodukte.
- Fett reduzieren: Sahnesaucen, Käse und Nüsse nehmen Platz weg, ohne Kohlenhydrate zu liefern.
- Flüssig ergänzen: Saftschorlen, Kakao oder Milchreis liefern Kohlenhydrate ohne großes Volumen.
- Vertrautes essen: Neue Gerichte, scharfe Gewürze oder viel Rohkost haben vor dem Rennen nichts auf dem Teller verloren.
Training in der Ladephase
Parallel zur Ernährung sinkt der Trainingsumfang deutlich. In den letzten zwei Tagen stehen höchstens kurze, lockere Einheiten auf dem Plan, etwa 20 bis 30 Minuten ruhiges Laufen mit ein paar kurzen Steigerungen. Harte Intervalle oder lange Ausfahrten verbrauchen genau das Glykogen, das du gerade einlagern willst. Viele Sportler legen den kompletten Ruhetag zwei Tage vor dem Rennen und laufen am Vortag noch einmal locker, um die Beine wach zu halten.
Am Wettkampfmorgen folgt ein bekanntes Frühstück. Das DGE-Papier nennt für Belastungen über 60 Minuten eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit 1 bis 4 Gramm pro Kilogramm etwa zwei bis drei Stunden vor dem Start. Praktische Beispiele findest du im Beitrag zum Frühstück vor dem Training.
Kohlenhydrate während des Rennens: Carboloading allein reicht nicht
Auch perfekt gefüllte Speicher sind irgendwann leer. Bei langen Wettkämpfen gehört deshalb die Zufuhr unterwegs zum Plan. Die Veröffentlichung der DGE-Arbeitsgruppe in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin beschreibt, dass der Körper aus reiner Glukose nur etwa 1 bis 1,2 Gramm pro Minute verwerten kann. Mischungen aus Glukose und Fruktose erhöhen diesen Wert.
Das deutschsprachige DGE-Positionspapier fasst die Richtwerte, angelehnt an das American College of Sports Medicine, so zusammen:
- unter 45 Minuten: keine Zufuhr notwendig
- 45 bis 75 Minuten: geringe Mengen, eventuell nur Mundspülen
- 1 bis 2,5 Stunden: etwa 30 bis 60 Gramm pro Stunde
- über 2,5 Stunden: bis zu 90 Gramm pro Stunde mit Kombinationen aus verschiedenen Kohlenhydraten
Ob du Gels, Getränke oder feste Riegel nutzt, spielt für die Leistung laut DGE-Arbeitsgruppe eine untergeordnete Rolle. Wichtig ist, dass du die Verträglichkeit im Training testest. Bei langen Rennen in der Wärme kommt der Salzverlust hinzu. Mehr dazu liest du in unserem Beitrag über Elektrolyte im Ausdauersport.
Typische Fehler beim Carboloading
Die meisten Probleme entstehen nicht durch die Methode, sondern durch die Umsetzung. Diese fünf Fehler passieren besonders häufig:
- Die große Nudelparty: Eine einzelne Riesenportion am Vorabend füllt die Speicher nicht ausreichend und liegt schwer im Magen.
- Zu viel Training: Wer in der Ladephase noch harte Einheiten absolviert, leert die Speicher gleich wieder.
- Insgesamt zu viel essen: Es geht darum, den Anteil der Kohlenhydrate zu erhöhen. Fett und Protein dürfen entsprechend sinken.
- Panik vor der Waage: Ein bis zwei Kilogramm mehr sind normal, weil Glykogen zusammen mit Wasser gespeichert wird.
- Premiere am Wettkampftag: Das DGE-Papier rät ausdrücklich davon ab, neue Methoden vor einem wichtigen Wettkampf auszuprobieren.
Carboloading testen: So bereitest du dich vor
Probiere deine Ladephase vor einem langen Trainingslauf oder einem Vorbereitungswettkampf aus. So lernst du, welche Lebensmittel du gut verträgst, wie viel du realistisch schaffst und wie sich deine Beine mit vollen Speichern anfühlen. Ideal ist ein Test sechs bis acht Wochen vor dem Hauptrennen, etwa im Rahmen deiner Marathon-Vorbereitung.
Notiere dir Mengen, Lebensmittel, Schlaf und Verdauung. Diese Notizen sind am Ende mehr wert als jede Tabelle, denn die Verträglichkeit ist sehr individuell. Wenn du Diabetes, eine Stoffwechselerkrankung oder ausgeprägte Verdauungsprobleme hast, ist ärztlicher oder ernährungsfachlicher Rat vor einer solchen Umstellung sinnvoll.
Das Fazit: Carboloading ist kein Geheimtrick, sondern ein gut belegtes Werkzeug für lange Wettkämpfe. Mit einem klaren Plan, vertrauten Lebensmitteln und einem Probelauf im Training startest du mit vollen Speichern und kannst dich im Rennen auf das konzentrieren, was zählt.
Häufige Fragen zum Carboloading
Wann lohnt sich Carboloading?
Die Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE empfiehlt Carboloading derzeit für Wettkämpfe, die länger als 90 Minuten dauern. Typische Beispiele sind Marathon, lange Radrennen, Triathlon über Mittel- und Langdistanz oder Ultratrails. Bei kürzeren Rennen wie einem 10-Kilometer-Lauf sind die Glykogenspeicher mit einer normalen, kohlenhydratbetonten Ernährung in der Regel ausreichend gefüllt.
Wie viele Kohlenhydrate isst man beim Carboloading?
Die gängigste Variante sieht laut DGE-Positionspapier etwa 10 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag über 36 bis 48 Stunden vor dem Wettkampf vor. Bei 70 Kilogramm sind das rund 700 bis 840 Gramm am Tag. Eine Wochenvariante arbeitet mit 9 bis 10 Gramm pro Kilogramm bei deutlich reduziertem Training.
Wie lange vor dem Wettkampf beginnt man mit Carboloading?
Die meisten Sportlerinnen und Sportler beginnen 36 bis 48 Stunden vor dem Start, also meist zwei Tage vorher. Eine Studie mit trainierten Ausdauersportlern zeigte, dass die Muskelglykogenspeicher bei sehr hoher Kohlenhydratzufuhr und Trainingspause bereits nach etwa 24 Stunden ihr Maximum erreichten. Eine mehrtägige Entleerungsphase gilt heute nicht mehr als nötig.
Warum nimmt man beim Carboloading zu?
Glykogen wird in Muskulatur und Leber zusammen mit Wasser eingelagert. Deshalb zeigt die Waage nach der Ladephase häufig ein bis zwei Kilogramm mehr an. Das ist kein Körperfett, sondern ein Zeichen, dass die Speicher gut gefüllt sind. Viele Sportler empfinden die Beine anfangs etwas schwerer, im Rennen spielt das in der Regel keine Rolle.
Was isst man am Abend vor dem Wettkampf?
Am Vorabend eignet sich eine vertraute, kohlenhydratreiche Mahlzeit mit wenig Fett und Ballaststoffen, etwa Nudeln mit Tomatensauce, Reis mit magerem Fisch oder Kartoffeln. Wichtiger als dieses eine Essen ist die Gesamtmenge der letzten 36 bis 48 Stunden. Eine riesige Portion am Vorabend allein füllt die Speicher nicht und belastet eher den Magen.
Titelbild: Eaters Collective / Unsplash
